松腰脊之“脊”，指的是人的脊椎和脊柱。脊柱是一个总称，也就是从第一颈椎到尾椎被称为是整个脊柱，包括所有的椎体和椎间盘，脊椎和脊椎骨就是一个概念了，也就是脊柱中的骨头部分，包括颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。脊柱是由33个脊椎组成的，分为颈椎（7个）、胸椎（12个）、腰椎（5个）、骶椎（5个）、尾椎（4个）。脊椎是一个椎体、两个椎弓根、两个椎板、两个横突、四个关节突和一个棘突组成的骨结构，分颈椎骨、胸椎骨、腰椎骨、骶椎骨、尾椎骨。胯是太极拳运动的重要部位，动手的劲力源于肩，“脊柱”是上下肢之间的桥梁，连接于胯、肩之间，既可以撑拔拉伸，又可以压缩成弓，构成运动组合，相互作用，如同一体。发劲的起点在脚跟或涌泉穴，发点在脊背；脊背松了，内劲才能由脊背顺出。
太极拳的松脊是以松腰为主的，谓之腰为一身之主宰，松腰后足稳手灵、身强势壮。腰是承上启下的中枢，当虚实、左右、上下、前后将变化未变化前的一切决定因素，皆由腰的运动密切相关。有个太极前辈说：“腰不动、手不化发；腰不松，脚不进退。”这句话道出了周身之动启于腰的练法指南。如果腰脊松不开，堵塞上下合左右的协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。胯为腰根，腰胯合一的松开，才能更有效带动四肢。松腰是一个笼统的说法，其实，真正的松腰应包括松尾闾、松胯、松腹、松脊背、松胸椎，还要松膝配合。对应腰椎部位的穴位叫命门，顾名思义命门穴，是生命之门啊！松腰能提高人体肾气的质量，肾气好则身体好。松腰的本质是人体内外上下的气机彻底活跃起来了。把腰脊松好了，关乎到人体之健康、生命力之旺盛、拳艺功夫之层次哦！
松腰，首先要知道腰的部位。腰是指人体胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间，是练拳松腰左右的门枢。以腰脊为轴的横向转动，一般情况下是腰胯同步联动的。就是说骨盘系着脊柱一起转动的，不拧腰而转胯，让肩胯上下垂直，左右正对圆心，这种练法俗称为臀胯带腰转动。人的脊椎能实现的转动是很小的，并且保持立身中正也不允许脊椎妄动扭拧，所以腰的转动是靠松胯转动实现的。特殊情况的腰部往左或右转动时，不宜超过25度角，不要以拙力扭腰拧脊。“脊”是指人体腰背上中间的骨头，上与胸椎、下与骶椎连接的关节，是练拳松腰上下的门枢。人的脊柱腰段分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎，这5个椎体，古称“腰骨”。在后背正中，颈部的那段就是颈椎，背部那段就是胸椎，腰部那段就是腰椎，臀部那段就是骶尾椎。腰椎承担人体的大部分重量，尤其是第4、5腰椎。骶椎位于腰椎与骨盆之间。骶椎两侧就是髂骨了，骶髂关节。髂骨是髋骨的组成部分之一，构成髋骨的后上部，分髂骨体和髂骨翼两部分。髋骨为人体腰部的骨骼，共左右两块。左髋骨、右髋骨、骶骨、尾骨以及它们之间的骨连接一起构成的就是骨盆。欲想松腰到位，腰骨要松开，腰背脊背的筋膜和肌肉也要放松。因为受上半身重力的下压，其腰背之肌多少都有一些僵劲，即腰背支撑的多余用力，不把腰背部分的肌肉有效地放松下来，就无法消除该部分的多余用力，相应就感觉不到腰背内在的松沉劲，下沉或上传的劲力就会在此处淤滞，上下难以贯通。松腰就是要腰不能使力，倘若腰有拙力，那么就会使腰变将“死”（指僵硬的意思）不活了。
松尾闾与松腰关系密切，调整尾椎骨，那是为了有助于立身中正。中正是保持身体沉实、平衡、稳固的重要条件。虽然尾闾在脊椎骨的最下端，但它在运动中起到如船舵、如起重车平衡块的作用，能形成全身统一的协调动作。内家拳名师钱惕明在《太极内功心法全书（上卷）》书中说：“尾闾位于脊梁骨末端，俗称‘尾骨’、‘尾巴根桩’，穴位名长强穴。它身系稳定中心及贯通上下的重任，即拳论所谓‘尾闾中正神贯顶’是也。先师把尾闾比作人体的秤砣，要求我们认真修炼。俗语说，一秤压千斤，若没有秤砣的功能，怎能压千斤。我们人体重量的前后变动及左旋右转，也必须靠尾闾来权衡，才能相称；人体中心线的变移，同样要靠尾闾来调节，才能得体；尤其在腰胯进行旋转时，更要尾闾的坠而旋转，才能转得灵，转得稳。单说尾闾前送还不够，应该说尾闾松沉前送，离开了‘沉、坠’，就失去了秤砣的功能。”
对于初学者来说，理解和认识松腰脊的拳理，其中有6个较为重要的属性和特点，如下简述：
1、中轴的竖直，腰不宜摇动，摇腰则中轴易断。
2、脊柱的沉顶对拔，其劲道不是先顶后沉，也不是一边顶一边沉，而是沉中有顶，沉推动了顶。
3、左右转动（松胯的作用）和上下相随（松腰的作用）的灵活，胯是腰之根，松腰和松胯是二合一的。
4、脊柱的大“C”弓、胸椎的小“C”弓具有开合状态和预应力的弹性，用于化发击打。人类直立行走后加大了脊柱的生理弯曲度。在母腹中的人体脊柱形状是向后弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理弯曲度大大小于人类，而且常处于略后弓起的弧型状态，因此猿猴和猩狸的身手异常敏捷，力量很大。婴儿刚刚出生的时候，脊柱形态是“C”型，似弓自然的脊柱有着很好的软弹力。
青年以上年纪的人，脊柱有颈、胸、腰、骶四个正常生理弯曲，那就是颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸。这些生理弯曲适合人的直立时，重心稳定的需要。而且它等于使躯体按上了弹性装置，走、跑、跳时产生的震动，能通过它减弱和消失，从而使脑和心、肝、肾等生要内脏得到保护。然而，太极拳运动有其练法与技术要求，静态松腰与动态松腰的脊柱形态有所不同，
5、促进内外相合，与拳势呼吸有密切联系；腰松了，呼吸自然好；呼吸好了，内气自然足；内气足了，整劲自然强。
6、与精气神有密切联系，腰松了，肾气自然好；肾气好了，身体自然好。
传统太极拳对腰脊的技术要求是“松”、“沉”、“直”、“弹”。杨氏太极拳在初级阶段的松脊松腰功课有散盘松腰胯功、松腰胯慢转功、松腰坐势功、松腰落脚功、内传的松腰沉提功、松腰竖直功、内传的松腰蹲起功等等。功法的名称，各师各说，练法略有不同也正常。松腰脊功的练法与要领，如下所述：

一、松腰热身功
1、前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，松胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
2、侧弯腰：开步站立，两手分别叉住对应下肋侧部，松腰、松肩、松颈，上身往右侧或左侧弯下，要缓慢均匀。
3、后弯腰：开步站立，两手分别搀住对应下肋背后，松腰、松肩、松颈，仰身往后弯下，要缓慢均匀。头顶往后向下松的同时，下巴意念向上松，是对拔放松的。
4、甩腰：开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。练习要点是两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。
5、涮腰：两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。练习要点是两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。涮腰时，要尽量保持身体重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。

二、散盘松腰胯功
以散盘打坐的姿势坐在地面，臀部下面垫了一个座垫。散盘就是直腰坐着把两腿松膝屈成像< >型、两脚心相向靠近的姿势。先用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好，谓之压膝的练法，一压一松大约60次，目的是放松胯部和提高髋关节的灵活性。接着以松腰松胯带动上半身缓慢均匀的向前往下俯倾，同时放松两手臂跟随上身前俯弯下一点一点的向前扒，尽量压直至前额部接近足尖为好，然后再静松大约1分钟；放松脊椎从骶椎开始逐渐移到腰椎、胸椎、颈椎，还要松肩、松腋窝、松胳膊。往后向上仰身直腰时，也要缓慢均匀。

三、松腰胯慢转功
这是腰胯合一的慢转功法。在练时两脚与肩同宽，立身中正的自然站立。为实的半身是松腰塌胯、虚领顶劲，腿部伸直，脊柱竖直，身有沉顶对拔松开之势，这样练法是以骨骼为主承载劲力，尽量减少肌肉拙力。为虚的半身是意念松空，腿斜下伸至脚底贴地。用钟表秒针圆转的意念引导腰胯缓慢均匀的往左或往右转动。腰胯转动就是在松开胯根（腹股沟）、放松臀部的状态下使骨盘往左转或往右转的动作，腰椎搁在骨盘是不使力的，腰椎松开跟随着骨盘转动。腰胯欲转左，先放松左半身腰、胯、腿为虚、以右半身腰、胯、腿为实的转动才自然；腰胯欲转右，也是先放松右半身腰、胯、腿为虚、以左半身腰、胯、腿为实转动的才自然。转得差不多尽了，就不要使拙力再硬转，恰到好处的转换脚下重心之后换向再转。

四、松腰沉坐功
选用实木凳或硬体塑料凳坐着练功，腰椎、尾闾骨、臀部往下松沉，上身放松的大部分重量，通过脊椎落在骨盆的左右臀骨尖沉甸甸的压在凳子上面，松开对应命门穴的腰部，跟随腰椎、尾闾骨、臀部的松沉而适当后撑，撑到腰部由凹变平或由凹变凸一点点，这个“一点点”要恰到好处。有些前辈由此称为“松腰填平”，亦简称“填腰”。为何要“松腰填平”呢？青年以上年纪的人，脊柱有颈、胸、腰、骶四个正常生理弯曲，那就是颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸。然而，太极拳运动有其练法与技术要求，静态松腰与动态松腰的脊柱形态有所不同，“命门后撑到腰部由凹变平或由凹变凸一点点”是其中一种练法和脊柱形态。
还有左虚右实（左臀骨尖较轻、右臀骨尖较重的压在凳子上）和右虚左实（右臀骨尖较轻、左臀骨尖较重的压在凳子上）的练法。太极拳运动对于松腰的一般规律是身体右侧有力时，右侧腰为实，身体左侧有力时，左侧腰为实；身体右侧化劲时，右侧腰变虚，身体左侧化劲时，左侧腰变虚。太极腰的运动完全符合太极图的运动模式，一般情况下总是有序的，一虚一实左右流转，只有在发出瞬间整劲时才会出现丹田与腰合而为一的全实全空。
待坐凳有了松腰沉塌的感觉后，拿掉凳子像站桩那样，看看还有多少松腰沉坐的感觉？初练阶段，受上半身重力的下压，其腰背之肌多少都有一些僵劲，即腰背支撑的多余用力。不把腰背部分的肌肉有效地放松下来，就无法消除该部分的多余用力，相应就感觉不到腰背内在的松沉劲，下沉或上传的劲力就会在此处淤滞，上下难以贯通。臀胯恰到好处的往下坐，对于步桩的整体放松和腰脊劲的形成较为重要，松臀沉胯的坐势还可以降低重心，使拳势下盘更稳。
弓步、马步、半马步、虚步、川字步等步型的拳式都有松腰塌胯、尾闾下坠之势，所以练功习拳时就得有松腰沉坐凳子的塌坠之势，这样腰劲往下串与凳面贯通。有些老练家由此俗称“沉腰塌臀坐着练功习拳”，沉甸甸的臀骨尖透出松沉之劲，沉甸甸的臀肉下降松沉之势，练的是松腰沉塌之功夫。

五、松腰胯落脚功
着重练习以腰胯带动虚腿之脚跟轻灵落地，在练时实腿松腰、塌胯、圆膝，腰胯往下松沉多少，膝部就屈弯多少。吃劲点在膝盖后面，这样膝盖受力较小，是劲走身后阴面的练法。虚腿的腰胯往前面斜下方向松出去，带动脚跟缓慢均匀又轻轻的落地，要求落地无声；同时胸椎、颈椎以上部位往上松，这样有助于身体动作的平衡。虚腿脚跟落地后，要及时顺着沉到实腿脚底的上传劲与地面反座弹力撑起到合适的高度，再以腰胯带动虚腿之脚跟轻灵落地，撑起高度大约6—10厘米，视身高腿长而定，如此反复练习。

六、松腰沉提功

立身中正的自然站立，两脚相距一拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯，垂臀，尾闾下坠，松膝，松踝关节的沉到脚跟，髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地，尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶椎尾骨向前翘，通过股骨的杠杆传劲撬动虚腿之膝弓出去。实腿下沉一点，虚腿相应上提一点，虚腿之膝相应弓出一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯，腰椎、骶椎呈后凸弯弓的脊柱形态，脊骨根向前托起丹田（小腹），实腿更有力，实脚根更深。胸椎在颈部的引领往前松，谓之动态的含胸拔背势。松沉时实腿膝部有弹性的微圆弯曲，不能有懈跪的膝部弯曲；腰胯往下松沉多少，膝就恰到好处的屈弯多少。在练时，一手掌心贴于胸部，另一手掌背贴于骶椎尾骨，这样能直接感受到松脊的动作，比方说骶椎尾骨是否能松开前翘又下沉一点了？脊背是否能松开拔背有劲儿了？是否像婴儿刚刚出生时的“C”型脊柱形态了？这样练法心中有数。
松腰沉提功的松腰是脊柱上下对拉松开、上身背后沉顶对拔的动作，其中有沉中升的虚领顶劲，就是沉肩、塌腰的松沉之势推动了颈椎、头部往上松伸的顶劲。松腰沉提功的沉提是放松腰背塌下、松开尾椎骨前翘、圆膝挺拔、松踝实脚的动作，练出了为实的脚下有根、腿膝有力、松有沉势，才能推动虚腿之膝提起弓前。把松沉到地面的反座弹力与腰胯的劲力整合在一起，通过尾闾骨这个支点撬动膝关节提起弓前。倘若实脚没有根，实腿不够力，没有松沉势，那是撬不动膝关节提起弓前的。不要只看膝提弓前的外形动作，关键是能否把实脚的沉劲和地力反向上传到膝部。叫人两手用力按住自己的膝盖，看看膝关节能否提起弓前多少就知道了。初学练时，练法对了，虚腿膝盖被人按住而提不起弓不出，也是正常的过程；原因一是松沉的腰腿功力尚差，二是脚腿胯腰还不够协调，三是还找不到用劲撬膝的支点。

七、松脊竖直功
松脊竖直功，亦称为沉顶对拔直腰功。前面说过，人体的脊柱有颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四个生理弯曲，颈椎和腰椎段向前突出，胸椎、骶椎向后突出，脊柱的四个生理弯曲较像英文的“S”字母。太极拳的松脊松腰部位是指胸椎、腰椎和骶椎（尾闾骨），松腰竖直功的练习，是把后突的胸椎松开向前往上顶起竖直，是把前突的腰椎松开向后往下沉竖直，把尾闾骶椎松开下垂向前收。脊柱的下端呈沉劲，脊柱的上端呈顶劲，下沉上顶对拔松开，内含挺腰之势。《拳论》指出：“脊骨要挺则力达四梢，气鼓全身。”注意体悟的是：肩关节、肩胛骨往下松沉与胸椎松开向前往上领起是另一个对拔的劲儿。松脊松腰竖直练到位了，就会练出腰脊端正竖直之功和腰脊下沉上传之劲，有助于进阶虚领之神。初练时以坐姿较好，因为坐在凳子上放松上半身相对容易，站个弓步马步的拳势，就不好放松上半身来练沉顶对拔松直腰之劲了。在松脊沉顶对拔时，是有张有弛的循环，其中“张”是不停运动的沉顶势态；“张”要恰到好处，“张”过了，就会僵紧；“张”不及，就会松懈。