躯干的“阴松阳紧”一：躯干的“阴松阳紧”（一）卸胛回胸。“卸胛”是指肩胛骨放松下降并放宽两个肩胛骨之间的距离，同时肩胛骨向两侧横拉包裹。而“回胸”则是指胸部向下松沉，然后将胸部放松后填入卸胛后拉开的两个肩胛骨之间。如此训练一段时间，自然可以用手摸到双肩胛骨向下松沉并且向双边张开而且胸部向后贴附的现象。需要提醒的是，在做“回胸”练习的时候，胸部千万不能紧张，而应该时刻保持放松，不能违背“三窝放松”的根本原则。而只要做到这一点，传统武术中说的“松肩”等要领自然可以轻松做到。同时，由于上肢的根节不是肩部而是肩胛骨，因此所谓“松肩”的要领其实表述并不准确，准确的表述应该是“松肩胛骨”，因为只有肩胛骨下降放松才能真正作到肩的放松。在此基础上，再加上“肩窝”放松（两边“肩井穴”后方两条粗大肌肉及肩井穴同时放松即为肩窝放松）的要领，自然可以使上肢与躯干连通而形成整体，并能使躯干的力量自然顺畅传导到上肢。（二）矫正脊柱。其目的是使平时我们人体的脊柱自然形态转变为更加利于蓄力与发力的状态。也就是矫正脊柱后天形成的三个生理弯曲，使之成为大椎上拔，尾闾下沉、背部后靠、上下对称拉拔的后绷形态，从而带动四肢和腰背部的肌肉连通放长，达到“易筋”的效果，并在以后的拳学运动中形成以脊柱带动身体整体运动的的运动形式。可以说，没有矫正脊柱的练习，是根本无法体会到真正的“整体浑圆力”的。具体练习要领是：在颈椎上拔的同时，尾闾（大椎骨的下端）垂直向下沉，如同尾闾下端吊着一个铁称砣或者是想像自己如同大老虎，尾巴连接着大椎，自然向下垂直。如此，就形成了大椎骨的上拔与下拉的矛盾状态，可使大椎由原先“S”形的形态逐渐变为直线后绷的状态，同时，使大椎骨变成更加强壮，也有使身体背部大筋（在大椎骨两侧）得到刺激，并变成更加粗大有力。这里，需要对于大椎的上拔下坠要领再细说一下，大椎上拔的力点不是头顶，而是颈椎上端的圆形骨头（用手可以摸到），如果是头向上顶，则会造成气血上涌，使练习者出现头昏现象，并影响身体健康，头部的要领在后文中将做详细介绍；而下坠的部位是尾闾（大椎骨的下端）；在大椎上拔下坠的同时，腰椎还要以命门部位为“力点”适当后靠，以进一步矫正大椎形态。（三）腰如束带。要真正形成大椎的对拉是很难的事情，其中最难的地方就是腰椎处，常人的腰椎处是向前塌陷的，而正确的练习方法要使此处逐渐填平并且向后绷起。为了做到这一点，在大椎上拔下坠的同时，还要加上一个“腰如束带”的要领与“命门后绷”的要领相配合。所谓“腰如束带”是指意想自己的腰部如同有一条大带由后向前兜住腰部，与腰椎的向后绷形成对争力，诱导腰椎的下陷处填平。如此，整个躯干后侧都是拉抻平直的状态，也就是身体阳面的“紧”的状态。这个要领的一个重要的作用就是在改变大椎形态的同时，使大椎两侧的大筋逐渐变得粗壮凸起，并且非常强劲有力。这也是易筋的具体体现。在做到“腰如束带”的要领的基础上，还要用意力（请注意不仅仅是“意念”而是“意”与“力”同时做到）使身体躯干向前“包裹”，与大椎的整体后靠形成矛盾力。这就是所谓“身抱”的具体形态。此时，如果用手触摸就会发现，身体躯干的阳面已经处于“紧绷”状态，而且这种“紧绷”状态是由腰背部肌肉与大椎骨向上下、左右与前后六面矛盾用力形成的。但是，此时身体躯干的腰背部（也就是躯干的阳面）是像木板一般平直的，如果出现凹凸不平则必须进行纠正。而此时最易出现的毛病就是“折腰”与“驼背”，初习时必须时时纠正。（四）躯干阴面的“松垂”。躯干阴面的“松垂”主要是指胸部、腹部要完全放松，尤其是胸窝部位要始终放松，不能有丝毫紧张收缩，然后在放松的同时向下“垂落”以顺应地球引力。具体做法就是首先使身体的阴面胸部与腹部整体向后靠（与身体阳面的整体“前裹”形成矛盾对争力），意念其贴近大椎骨，同时，胸部与腹部肌肉完全放松，如同一块松软的缎子，轻轻地向下松垂，而且自胸至腹，肌肉要松而且平滑，用手从上向下摸不能有凹凸不平之处，如有则需及时纠正。要想像自己的阴面肌肉如同一块松软的缎子，向下松垂后“掖”在自己的胯根处。这时所说的“阴面松垂”与前文所说的躯干阳面“紧拉”要领要结合，就做到了躯干部位的“阳紧阴松”。而这一点也是桩功的关键要领，其他各拳派的桩功如果能够加入这一要领，也会使功效大增。而这种躯干整体的“阳紧阴松”也是极难做到的，习须要用无比的耐心反复实践揣摩，才能最终将其完全掌握。



头部的阴松阳紧

二、头部的阴松阳紧。

（一）头部阳面。

1.“正颈”，因为头部与颈部紧密相连，只要颈正头自然也就正了。“正颈”就是要求颈部保持“正直”，头部不左右斜歪。头部也不能向前下方挺直前伸（俗称“伸脖”）也不能颈部后仰（俗称“枕脖”），这些错误都会使头部失去中正，违背了“正直”的基本要求。在保持“正颈”要领的同时，颈部后面的“颈椎上端”（头颈结合部大椎的最上端，用手摸可以摸到如圆球状的就是颈椎上端）向上竖直拔起（很多人在练习时是头顶部向上用力顶，这就是一个严重的错误，因为以头部向上用力“顶”起，会使气血上涌而至头部昏涨，久而久之，将影响身体健康）。或者意念颈椎上端被一条细绳系住向上垂直吊起，这样也能诱导身体做到“正劲”。做到“正颈”后就要做“平锁”了。所谓“平锁”是指在颈椎正直上拔（“正颈”）的同时，双锁骨向下沉，并向躯干贴附，与“颈椎”向上的挺拔形成一对矛盾对争力。“平锁”与颈部正直的要领共称“正颈平锁”。

2.“顶心暗缩”

所谓“顶心暗缩”就是意想头顶百会穴部位向下放松、凹陷、收缩，如同一个小醋碟。这样就不会使头部上拔形成片面。诱使头部在保持阳面拉紧的同时，顶部保持放松，这对于功力的增长与避免偏差都是极重要的，习者不可因其简单而忽视。很多人练习桩功后都会感觉头昏脑涨，甚至出现眼睛充血的现象，大多是因为没有掌握头顶放松的要领，致使气血上涌所致。而如果掌握了“项心暗缩”的要领，则可以在保持头颈部挺拔拉紧的同时，使气血自然下行。

3.头部“贴靠”

头部整体向后“贴靠”，才能使头与身体躯干形成一体。所谓头部的整体后靠，就是指头颈部在“阳紧”的基础上，整体向后“靠”，使头颈部位“贴”住颈椎，并与脊椎形成直线。为了避免头部整体后靠时出现仰头的毛病，在后靠的同时还要使下巴微微内收、如果夹住一个小乒乓球一般，但这个力一定要轻，不能过度用力，以免造成颈部阴面（正面）肌肉紧张。

（二）头部阴面。

头部阴面主要是提面部和颈部前侧。具体要求是面部和颈部前侧肌肉放松，然后顺应地球引力向下松垂。开始时双眼上眼皮可以放松后自然下垂，眼神收敛内视。进而可以使双目平视，再在保持头部不动的同时，以三十五度角向上视，但要求所视远方景物似见非见。鼻子放松，如同嗅花草树林的香味，口部不许紧闭，上下牙齿轻合，如咬牛筋但不能咬断，舌微上卷，在这种状态下口腔内的唾液会增多，将其慢慢下咽，并随其势向丹田处撤气。耳如听远处微雨之声，面部表情整体放松。