最低时，臀部应稍高于膝关节，即两腿股骨（大腿骨）自股骨头到膝关节处的股骨下端是稍向下的，两脚之间的距离是一个肩宽加上两条小腿的长度。马步站得最高是，高架面脚之间最小距离应为一肩宽左右。俗称“小马步”。据洪公均生说，陈公发科与人推手较技，站的就是小马步，我管这种马步叫“尺半”，方便好记。

架子低，适合练腰腿功夫，适合初学时打基础，适合想把架子打大的人，适合青少年。人到了中年，就可以逐渐把架子站高；以每天走20趟套路为例，也可以低架、中架掺和着走架。比如，中年里年龄较轻的，可以先走五趟中架，活动开了，走十趟低架，最后再按中架走五趟。年龄越大，走中架的比例越多，低架越少，别等膑骨（膝盖骨）出了毛病，想走低架也不成了。到了老年，甚至可以只选中架，条件允许就有时候练几式低架，甚至把中架、高架掺和着练。推手较技一律选高架，因为高架灵活，但“尺半”是基本步，到时候该变什么就变什么。

最高的架子有多高，最低的架子如何低，我们都知道了。适合年龄段等内容，怎么调节也大概谈了。我们只要根据自己的状况和条件，在最高和最低之间选择一个适合自己的高度，注意视情调节就得。

我在这儿对年纪较轻或体能状况较好的初学者多说几句。这样的初学者有两种办法选择自己适合的高度。一种办法，叫“一次到位法”：先站一个理想的高度，往往能站但有些费劲，走架或练基本功的时间一长，两腿感到极疲劳，有时打哆嗦，甚至练完拳大腿和臀部肌肉也感到酸痛（不是尖锐的撕裂性疼痛，那是伤了）。你只要坚持两个星期，不要改变架子高度，上边说的肌肉（主要是股四头肌和臀大肌）反应自然消失，西洋体育里称之为“过肌肉关”。另一种办法，叫“逐步到位法”：先选一个自己不吃力的高度，这样可以避免痛苦感，也有助于把注意力放在学动作上，一段时间之后，肌肉有了一定的适应能力，可以把自己的架子逐步放低，分两三个台阶，最后达到自己最喜欢的高度，而不必那么难受。供参考。

可有一条，身上有伤的，得根据伤情另论。

说到伤病，练太极拳如不注意，也会有伤病。多数太极人误以为练太极拳只会有种种好处，不会受什么伤害，这是一种想当然的思想方法，不科学。下面谈谈练太极拳出现伤病的原因，如何避免伤病和有了伤病如何练。

架子与伤病

早年看过一篇关于体操和武术运动员伤病机率的论文。那时候，体操运动员和武术运动员伤病机率相差悬殊，比例竟然达到280多比1。就是说，研究统计表明，练体操的运动员出现280多人次伤病，武术运动员才发生一人次。而且，那是跟武术运动员总体比，若是单跟太极拳运动员比，受伤的机率更要低得多。

现在就不然了，推手、技击项目不说，为竞赛所编的各种太极拳套路，对速度、力量和动作难度的追求，使得太极拳成了竞技体育，必然造成伤病率大幅度提高。根据得到广泛认可和采用的研究结果，人直立的时候，两膝承担膝以上体重；人高跳落地时，两膝关节所承担的力是体重的24倍；如果高跳后单脚落地，落地腿的膝关节所承担的力就成了体重的48倍；要是人在旋转中落地，膝关节还要受到扭力，受伤的可能性就更大。为了得高分取胜，人得尽量往高了跳，在空中转360度打旋风脚，单脚落地要尽量稳。按照发展规律，以后竞赛套路的技术难度只能更大。照这么练，膝关节的半月板、交叉韧带、两侧副韧带损伤是必然的事。

这还是仅仅说盘拳走架，不包括负重训练等素质训练。

值得注意的是，只练非竞赛套路的太极人竟然也有不少人出现伤病，练什么式的都有，而且绝大多数伤病也发生在膝关节。伤病严重的，不但再也没法打拳，连走路都困难，老了要影响自理能力。

下面我们谈谈盘架中产生膝关节伤病的原因，其中好与架子有关：

1，老师和书籍的技术要求错误

绝大多数太极拳老师和绝大多数指导太极拳练习的书，对于弓步的动作要领都明确要求，“前腿膝部不得超过足尖”。问题是，只要弓步前腿膝关节位置超过踝（脚腕），膝部就处于前突位置，前小腿就处于前倾的状态，在这种状态下，大腿面的股四头肌就得用力收缩来锁固膝部，否则人就会向前跪倒。这时候，股四头肌的下端韧带连着胫骨（即迎面骨）上端，股四头肌紧张收缩的时候，拉紧的韧带就把膑骨（即膝盖骨）压紧股骨下端，起到阻挡的作用，膝部才能固定在该位置，架子越低，膝部越向前突，为了不跪倒在地，股四头肌就越得收缩得厉害，膑骨就得压得越紧，膑骨和股骨头之间的摩擦也就越严重，天常日久，膑骨受损就是必然的了。

还要说一句，生理上，在膑股关节里膑骨和股骨的接触面是有少量变化的。也就是说，在膝前突时，在膑股关节里，可以滑动的膑骨和股骨下端的接触面会增加一些（即通过增加接触面积来减小压强），但是这点调节远远不能抵偿因为膝前突给膑骨带来的压力和磨损。不言而喻，在膝关节位置错误的前提下，练习者的作弓步时架子越抵，对膑骨的伤害越严重。

有人可能要问，我们直立时，膝关节稍稍一弯，是不是就造成“膝前突”了呢？上文说的是弓步，直立不算。之所以让人有这一问，也说明这种拿膝关节位置说事的表述方法不严谨。我们不妨在表述弓步或马步时，不妨采用小腿（后侧）与地面所成的角度的说。比如，我们说，弓步、马步时“小腿与地面后夹角”应大于90度就得了。还可以有别的说法，比如用大小腿夹角等，如果哪位朋友有更好的说法，也请见告，咱们从善如流。

先辈大师的功夫可能出神入化，但往往由于教育程度有限，即便饱学，也未必懂得正确地运用几何、数学、力学等的概念和词汇科学地，尽可能量化地表述太极拳的技术要求的等等。这就是我们现代太极人的任务了。

上面说的东西阅读起来很枯燥，但我建议您把道理看明白了，为了避免错误动作，保护自己的膝关节，花些时间值得。

2，上下未能相随

问题都出在转身的时候。可能是转身上步，也可能是独立旋转。

在转身上步的时候，对前推踝关节、后腿膝关节容易造成伤害。

独立旋转的时候，您如果是全脚掌着地旋转，那就每回都可能扭伤支撑腿的膝关节。我们的脚底着地的时候，其实可以看作是两个球面着地，一个球面是前脚掌，一个是脚跟。球面于平面相接触，接触点只有一个，如果全脚掌着地，就等于和地面有两个接触点。我们独立旋转就像使用圆规，两条“腿”一个是针扎在纸上，一个是铅笔芯或者鸭嘴笔，人拿手一捻，笔就围绕着针流利地旋转；若是圆规的两条腿都装上针，扎在纸上，人用力捻也捻不动。两针扎纸就相当于全脚掌着地，两针扎在纸上捻不动，就相当于身体旋转而全脚掌转不动，这无疑会让膝关节受到扭力。膝关节抗扭的能力很差，受到扭力，对损坏大于恢复的半月板不是好事，更不是薄弱的内外两片副韧带能受得了的，其实最容易受伤的还是交叉（十字）韧带。用支撑脚全掌着地独立旋转的人，膝关节还没扭伤的纯属侥幸，赶快改了吧！

转身上步的时候，后脚没扣，后膝就受到扭力，就可能伤着。前脚没有外摆，踝外韧带容易伤着；外摆的得太多，足尖和身体移动方向所成角度太大，膝关节容易伤着。

有些太极人见了本部分的标题，心里要说了：“我练拳多年，怎么会犯这种低级错误？”

老练家也别大意。即便您盘架的时候上下相随得很好，一旦换了新鞋，一旦表演比赛从土地换到地毯上，就可能拧着。一不注意伤了一回，往后更容易受伤，而且一伤就是那儿。“伤走老路”，老辈人这话没错。

3，运动量过大

刻苦练习并不等于单纯加大运动量。人的状态是波动的，再抗练的人也得视情调节运动量，不分情况，一味大运动量会导致伤病。运动量不光与盘架多少遍有关，与发不发劲（指陈式）等有关，而且与架子高低有关。架子越低运动量越大。请各位记住了：只知道给你加大运动量的老师实际上是不懂。

4，年龄的因素

随着年龄增大，身体的内外都会发生退行性的变化。以前能走几趟，现在仍旧不变，就容易疲劳，疲劳是造成伤病的一大原因。以前能做出来的，现在虽然力不从心仍旧勉强做，也容易受伤。有老伤的，就更不用说了。

5，其它原因

有旧伤的和容易受伤的关节，受了凉，包括衣不防寒，有汗着风，冷水着肌，都会引起或加重伤情。

以为太极拳走架用不着热身，到踢脚，震脚，跳跃和发劲的时候就容易受伤。

走架之后不做整理活动，常年如此，肌肉、软组织得不到充分的调理和恢复，容易造成劳损和其它伤病。

平日的许多习惯动作也对肌肉、筋腱和关节不利。举一些例子：坐在椅子上，把脚搁在桌面上，对腰椎、脊间韧带等非常不好；在沙发张半躺半坐，把脚放在茶几或者沙发扶手上，也对腰椎、脊间韧带、骶骨处软组织有不利影响；坐在沙发等低矮处，大、小腿成锐角；翘着二郎腿坐着；使用过软的床垫，对有腰伤的人尤其不宜；长时间使用电脑，容易造成眼睛、颈椎、手指、手腕、肩关节等部位的各种损伤。

我们知道了产生膝关节伤病的和其它损伤的原因，自然就找到了预防伤病的办法。

凡作弓步的时候，膝不要过踝（脚腕），不但可以避免膝关节损伤，还可以提高后退后纵的灵活性，而且还可以减少双重的毛病；凡作马步的时候，臀要高于膝。

独立转身的时候，要根据本门的要求，或以支撑脚的前脚掌为轴，或以脚跟为轴旋转，避免全脚着地。转身上步的时候，先要换成盘步，即后脚的前脚掌为轴内扣，前脚脚跟为轴外摆。后脚内扣得不够伤膝，前脚外摆得不够伤踝，外摆过头伤膝。到不习惯的场地，换了不习惯的鞋，走架前先得试一试，适应适应，免得受伤。

有的人错误理解了“拳打万遍，神功自现”这话，急于达到一万遍，就加大运动量，一天打很多遍，结果没等功夫上身，膝关节先受不了了。另外，架子低了运动量也大，想多走架时可以不全用低架，而多采用中架，全部中架，甚至高架，减轻膝关节负担。

纪大了，架子要比年轻时更高，或者更多采用中架，甚至高架。把练拳的运动量分散的办法也可以考虑，比如原来一天练一回，膝关节有些不适，可以改为一天早晚各一回，总运动量不变。降低运动强度也是一法，走了一遍两遍，就休息一下，然后再接着练，休息时间长短以不等身体凉下来为准。身体状态不好时，不要勉强。难度较大的动作，不要勉强。

坐着的时候，大、小腿之间夹角不要小于90度，膝关节不好的，可以经常用两手掌按揉两膝关节。不要翘二郎腿，不要坐着的时候把脚搁在高处。练完拳，做整理活动，回家后，可以按照膝关节保健按摩自我按摩，采取的按摩方法应该简单（简单的容易坚持），而且效果好。每天以40度左右的热水泡泡脚。
不要让膝关节着凉，有人只注意加上衣，忽视下肢保暖。天热时，避免“冷水着肌”，特别是膝部。
腰有伤的朋友，床垫不能太软。
保持骨四头肌的力量，一不动股四头肌很快萎缩，使得膝关节间隙变大，更容易受伤。
有了伤病，及时治疗。

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