太极拳整体动作中的要求

 太极拳整体动作的要求,也叫锻炼要领,各派太极拳虽各有具体特征,但其锻炼要领,基本上是一致的,有些要领这里只概括地再说明一下其内容,以便对太极拳能具有一个全面的概念。练太极拳时,始终要保持心平气和,始终要“松静”,身体要端正自然,头顶(百会穴)同会阴(两便之间)要始终保持垂直,避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、露臂等现象;呼吸要自然,逐渐运用腹式呼吸,始终保持腹实胸宽状态,转动时也不要破坏身正体松,腹实胸宽的状态,使身体下稳重,上灵活。

 
   练拳时始终要精神集中,用意指导动作,动作要轻松柔和,不可用拙力;动作要旋转作弧形或作环形,逐渐做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动,动作协调;动作要均匀连贯,绵绵不断;姿势和动作,处处要求圆满,不使有凹凸缺陷之处。要以腰部的轴心运动为纲,腰部要松沉直竖,不软塌,不摇晃,微微旋转,带动四肢运动。  

头要正直,虚灵上顶;目光要随着主要的手转动而前视;颈项要随目光转动,松竖而不僵硬;口唇要自然合闭,下颌微向里收,舌尖上卷轻抵上颚,使唾液的分泌加强;养成呼吸以鼻的卫生习惯,这样能使练拳时候喉头不致感到干燥。肩要松沉,肘节微屈;碗要灵活有力,指要舒展;要含胸拔背;亦既胸肌要放松,胸腔微向内含,不凸不凹,术语称作“含胸“;背肌也要放松,脊柱要节节松沉直竖,背脊两肩中间骨节(大椎)微有鼓起上提之意,使这部分皮肤有绷紧的感觉,术语称作“拔背”。“含胸拔背”有助于“气沉丹田”,能使腹部在放松状态下极为充实。 
 
   两腿要分虚实,胯根要松开,膝关节始终要保持微屈。动步出脚,须将重心先坐稳于一腿,胯根微向内收,身体中正地微向下蹲,然后另一腿缓缓伸出;过半路才身体略为站高(但不可显示忽高忽低的现象)。随着重心的缓缓转移,两足交替支持重心,以保持全身的平衡。做到每势定式以似停非停的时候,腰要在松沉直竖中略有下塌之意,脊柱节节往下松沉,大椎微有鼓起上提之意,使有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆,意思要上贯指尖,下贯足尖,胸部松静而又充实。要松肩坠肘,手臂要有往外延展膨胀而又微往下塌的意思,使内劲逐渐增加,轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。


目光经由主要之手的中指(或食指)前视,眼神要照顾上下两旁;耳要静听身后,内劲只能贯到九分,神气要贯到十分。肩与胯要保持垂直,肘与膝上下相应;手指尖与足趾尖上下相应;前手指尖与后手指尖遥相呼应,前足尖与后足尖遥相呼应;上下、左右、前后相互呼应合住。外形上要求自然合住,神气尤须先行合住,合则俱合。姿势要圆满,舒展,严正,不散漫,不萎缩。架势开展的要做到在开展中不显得散漫,架式紧凑的要做到小中见大,不显得萎缩。立身要中正,精神要蕴蓄。

凡逢前手指尖上对鼻尖,下对足尖的姿势,术语称作“三尖相对”。任何姿势,必须肩与胯合,肘与膝合,手与足合,术语称作“外三合”。
每一姿势的起承转合,着着贯串,处处合住,其中主次先后,要细心体会,辨别清楚,尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右和前后要协调一致,不先不后,要做到“上下相随”“一气贯串”,“一气呵成”。 

练拳时一个姿势要接着一个姿势,要滔滔不绝,连贯圆活,越练越松越慢(慢以气势连贯,呼吸自然,动作不停断为度,过慢则神气散漫,周身有呆像)使呼吸逐渐加细,加深、加长、加匀,内脏逐渐充实,腿力逐渐稳固,体力逐渐增强。 

练太极拳的“心法”,可以抽象地概括为”静松正圆舒匀轻稳“八个字。    

静是屏除杂念,精神集中;松是内外放松,畅通气血;正是端正不偏,不俯不仰,圆的旋转柔顺,内外协调;舒是大不散漫,小不萎缩;匀是快慢均匀,缓急从心(初练时动作不论快慢,不失其“等速性“,谓之匀);轻是举动轻灵,不僵不滞;稳是虚实变换,处处稳重。

架子分高、中、低三种。架子高低要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。太极拳运动量的大小,决定于架子的高低和快慢,高而快的练法运动小,低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进,并根据进展情况及时加以调整。

练整套拳时,在开头确定了高、中、低的架子以后,就要始终保持一个水平,不要忽高忽低。
要求提高技术水平,而体力条件许可的人,应逐步提高运动量,不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法,对提高技术水平帮助不大。提高运动量的方法有两种;一种是把胯根高度放低(胯与膝平的练法,膝关节负担量极大),运动保持一个水平,不忽高忽低,不偷巧借力,速度要均匀,虚实变换要分清、落实,特别在每逢动作转换时要把胯根内收放低,身微微下蹲而姿势保持中正,这样腿力能特别增强;另一种方法是把拳一次接连练习两、三遍以至十遍(以陈式为例,传统下的苦练法是一次连续练十遍,其时间约为一小时至一小时二十分钟)并练法的正确性。这两种方法可以并用,也可以单用,因人而异。过去有些老拳师,日练三次,每次十遍,坚持了二十年之久,故其功夫深厚,精微巧妙,独步一时。凡是经过传统的勤学苦练方法,技术上都有出类拔萃的成就。

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