早上起来，在公园、在湖边，总是看到很多晨练者在压脚弯腰，其目的是为了拉伸肢体韧带。这类锻炼方法应该人人都知道。只要一个人想要锻炼了，在没有老师指导的情况下，也会本能地自然而然地去做压腿下腰。同样，专业的体操运动、杂技、舞蹈演员等，也把压腿下腰这个方法去当基本功训练。这类训练方式的目的是为了拉伸整体韧带。

好处是，不仅能使练者体内气血更加流畅，达到健身效果。也能使肢体动作更加柔软，使动作表现性更加美观。比如体操运动员、舞蹈演员的动作给观众带来柔和、协调、行云流水般的视觉的美。

下面，我们来聊聊打太极拳要做好的“三个拉抻”，它会使你持续进步。

第一，抻拉双腿。脚站在地上，不好拉长腿。

有两种方法，都可以。打拳开大步，能拉上腿筋，增加腿部耐受力，一般架子大的常用，出腿换步，留意膝盖，不要受伤。还有一种，裹腿后开胯，内旋大腿，掖腹股沟。这个练法，用拧劲和掖胯，来达到拉抻目的，犹如拧毛巾或绞钢丝。目的相同，方法不同，找到适合你的。慢慢练出感觉，打好基础，比什么都重要。

第二，就是脊柱。上拔为抻，做一个功法，丁八步站好，左右均可，微屈膝。举起双臂，蹬地挺膝，下拉手臂到丹田，同时极力上拔腰脊，头与胸椎上领，夹臀大肌，闭肩胛骨，锁骨同时后拉。做到位后，慢慢再上抬手臂，微微屈膝，直到拉到背阔肌。手臂一上一下，膝盖一屈一挺。要领是，举手屈膝虚裆，落手挺膝拔腰。速度逐渐加快，开始发力，要领是，迅速举臂屈膝，快速落臂蹬地。

上下矛盾劲，一定要练出来。抬手臂，周身放松。速落手臂，拔腰抻紧，反复的练。

第三，抻拉双臂。正步开立，脚尖朝前，稍比肩宽。这个功法，叫陀螺劲。左转腰，左臂向左斜45角，方向抻拉。同时，左肱内裹合，直到肘尖指地。右掌按于丹田处不动，同时右肘极力外兜，直到背阔肌被拉开。这个功法的定式是，左臂放长，左肱骨下沉，左肘尖指地。右掌按于丹田，右肱骨外兜，右肘外撑。右转腰如是，反之亦然。